一年一度的高考已经进入倒计时，在紧张繁重的课业之余如何保证考生的饮食合理和营养均衡呢？威海市文登区中西医结合医院综合了《中国居民膳食指南》以及《特定人群膳食指南》的推荐信息，在青少年营养需要的基础上，对考生饮食提出如下建议。

　　饮食在食物多样化的基础上，要保证蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素及铁等营养成分的供应。

　　主食谷类是膳食蛋白质的主要来源，也可以提供充足的碳水化合物。富含优质蛋白质的食材有禽、畜、鱼肉、蛋、奶、大豆等。一般要求每日摄入优质蛋白质占总蛋白质的30%~50%。

　　大脑活动对于水溶性维生素和磷脂的需求特别重要，B族维生素主要存在于谷类当中，所以适当多吃一些粗粮谷薯类以及豆类；鸡蛋和大豆类含磷脂高，每天适量吃鸡蛋和大豆制品。

　　禽畜肉和动物血中铁含量丰富，生物吸收利用率高，是膳食铁的良好来源。禽畜肉类中的维生素以B族和维生素A为主，内脏含量大于肌肉含量。

　　蔬菜、水果中含有丰富的维生素（最突出的是维生素C和胡萝卜素）和钾、钙、镁等矿物质，钙、镁、钾有助于情绪稳定，建议多吃一些深绿色的蔬菜，适当吃水果，适当喝酸奶。

　　1.考生饮食切忌大补：一提起高考，大家首先想到的是给孩子“补补脑”。很多家长都忙着给考生准备补脑食材，比如核桃、DHA等，这些食物有助于大脑发育，但孩子的大脑发育是一个长期连续的过程，仅靠高考这几天来补是根本没有用的。

　　高考期间用不着刻意吃这些补脑的食物，也切忌大鱼大肉，补得太过反而加重身体负担，影响大脑活跃。

　　2.吃好早餐：早餐很重要，上午是大脑耗能非常强烈的阶段，如果早餐能量供应不足就可能出现低血糖或者反应迟钝等表现。

　　3.保证充足的碳水化合物：给大脑供给能量的是葡萄糖，吃充足的碳水化合物才能保证给大脑供应充足的能量。让大脑保持活力，就需要足够的碳水化合物，所以主食一定要吃够量。

　　4.干稀结合、吃完保证胃肠舒服：一日三餐做到适当的干稀结合，让考生吃起来肠胃舒服，选择清淡而孩子喜欢的菜肴和羹汤，尽量避免油炸、红烧等做法。

　　5.忌辛辣、忌生冷、忌日常很少尝试的食物、忌浓茶和浓咖啡：高考期间饮食宜营养清淡，忌辛辣、生冷，以免引起肠胃不适；日常较少吃的食物也不要在这几天尝试，每个人肠胃适应有差别，万一肠胃不舒服就会影响考试。浓茶和浓咖啡也不要喝，以免影响考生的睡眠。

　　6.注意色、香、味的搭配：这一条至关重要，一定要在孩子感兴趣、爱吃的菜肴上来做选择和调整，吃得舒服同时又要营养均衡都是建立在孩子爱吃的基础上。

　　7.注意食品安全问题，食材要新鲜卫生，处理要得当；

　　8.可以适量带点糖果和巧克力在身上。

　　备考期间，也要保持良好的心态，要保持乐观、自信的态度，避免过度紧张和焦虑。

　　感到焦虑的时候，要与朋友家人沟通交流，分享自己的感受和压力，寻求支持和鼓励。严重的时候可以寻求心理老师的帮助。

　　（通讯员 王怡）