威海市市级机关卫生所健康科普:科学锻炼保护腰部

2023-11-09 09:06:31 来源: 威海市市级机关卫生所 作者: 丛溦

  随着现代生活节奏的加快,电脑族、低头族司空见惯。此类人员如果腰部缺乏锻炼,其竖脊肌群缺乏支撑力量,久而久之,会造成经常性腰扭伤及腰肌劳损。如果不及时进行康复治疗,可能会造成腰椎间盘突出,进一步压迫刺激周围的神经组织,表现出下肢麻木等一系列的临床症状,严重影响日常生活。

  腰部很容易受伤

  腰部在人体的构造中起着承上启下的作用,对于控制身体平衡有着极大的作用。腰部也是一个很容易受伤的部位,需要更加注重呵护。当人在保持平躺姿势时,腰椎承受的重量大概只占体重的1/4;而如果翻个身变成侧卧,腰椎所承受的压力马上就大幅上升,达到了体重的3/4;坐着时腰椎承受的压力则是体重的1.4倍。甚至同样是坐着,不同的坐姿腰部也会导致腰椎承受的压力也不同。例如正襟危坐时的腰间盘内压就比较高;而如果向后仰靠,腰后再放个靠垫,腰部所受的压力就会显著降低。但是如果你喜欢向前倾,那么你的腰椎盘压力就会猛增。另外,弯腰也会导致腰椎承受的压力剧增;但如果你把直立弯腰变成屈膝搬东西,腰椎受到的压力就会明显降低。在临床上,椎间盘突出症主要表现在40-45岁的中年人,久坐、肥胖、吸烟等不良习惯是导致腰不好的重要原因。

  腰部锻炼不可忽视

  科学研究证明,腰部锻炼可以强壮肌肉,为了更好地保护你的腰部,腰部锻炼绝不能忽视。下面介绍4种腰部锻炼方法:

  1.倒步走。选择安全平坦的路面,上身保持直立,两臂自然摆动,身体重心稍向前,两腿交替向后迈出,每天活动15-20分钟,速度每分钟60-90步。

  2.燕子飞。平趴在床垫或地面上,以身体腹部作为支撑点,将双手和双脚缓缓抬起,同时稍微抬起头颈部,目视前方,继续抬起直至感觉到胸部离开地面,保持不要放松,坚持5秒,然后缓慢地放下双手和双脚,使肌肉处于完全放松状态5秒。每日练习3-5组,每组做20-30次。

  3.五点支撑法。仰卧在床上或地面上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部5个部位为支点,用力将臀部抬高,如拱桥状;随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部3个部位为支点进行练习。每日3-5组,每组20-30次。

  4.罗马椅器械锻炼。罗马椅是一种固定的运动器械,主要用于下背部的过度伸展和躯干肌肉的一般性强化。可以根据自己身高调整好高度,小腹置于罗马椅上方,双脚踩到罗马椅踏板上,双腿伸直、抬头、双目平视前方,颈背部挺直,弯腰要慢,起身要快,每次动作末停顿2-3秒。每组做20次,每次做5组,每组间隔1-2分钟。

  通过适当地进行功能锻炼,可以有效地缓解腰部伤病不适,亦可加强腰部的抗负荷能力,增强腰部的支持功能,防止腰肌张力失调,减少腰部外伤疾病发生率。

初审编辑:梁阳

责任编辑:郑云歌

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