你知道吗？饮食营养和心理健康之间有着千丝万缕的联系。不良饮食习惯是影响心理健康的 “帮凶”，会增加心理问题风险。

　　研究表明，患有精神疾病的人更有可能存在不良的饮食模式、饮食行为紊乱和营养缺乏，从而导致身体和精神健康的共病。

　　高质量饮食，多吃蔬果、鱼类、全谷物，能让人心情更好，降低抑郁风险；而那些高糖、高脂肪、少蔬果的低质量饮食，则容易让人陷入心理困扰，焦虑、抑郁也会找上门。

　　以下这些饮食建议能帮助改善心理健康状况：

　　选择高质量饮食

　　尽量选择完整、营养丰富的食物，比如多吃蔬菜、水果、瘦肉和全谷物，少吃高度加工的食品。注意“一多三少”，多摄入蔬果和全谷物，即把餐盘的一半空间留给水果和蔬菜，为身体补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；少吃精制谷物，少摄入红肉，限制添加糖和饱和脂肪的摄入。

　　选择特定饮食模式

　　地中海式饮食，是以蔬菜水果、全谷物、豆类、橄榄油和鱼类为主的饮食模式。它脂肪来源健康，强调少吃甜食与动物性蛋白（特别是红肉），也可以适量饮用葡萄酒。不仅能降低心血管疾病风险，还能降低抑郁、焦虑的发生风险。地中海饮食食谱举例（西式）：早餐：酸奶、核桃煎饼、蓝莓午餐：煎三文鱼、藜麦鹰嘴豆蔬菜沙拉晚餐：全麦面包、黑橄榄番茄煎蛋

　　DASH饮食（高血压饮食），强调多摄入多吃富含钾、镁、钙食物，选全谷物主食，限制添加糖和饱和脂肪过多的食物，减少钠摄入。有助于预防和控制高血压，改善肥胖、代谢综合征、2型糖尿病、中风和冠心病等疾病，还可以改善情绪和认知功能。DASH饮食食谱举例（中式）：早餐：燕麦粥、煮鸡蛋、香蕉午餐：荞麦米饭、蒸去皮鸡肉、蘑菇拌菠菜晚餐：玉米红薯饭、鲜鱼豆腐冬瓜汤、白灼生菜

　　MIND饮食是地中海式饮食和DASH饮食的混合体，强调蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、瘦禽肉和橄榄油；限制红肉、加工食品（糕点、油炸及快餐）、黄油、奶酪和高糖食品，能够改善老年人群的脑健康。MIND食谱举例（西式）：早餐：牛油果全麦吐司+酸奶+草莓午餐：鸡肉蔬菜全麦面包三明治晚餐：三文鱼蔬菜沙拉+鹰嘴豆

　　另外，新的研究表明，生酮饮食可以减轻抑郁症状，有改善精神分裂症的治疗效果，但需要在医生和营养师的指导下进行。

　　合理使用补充剂

　　如果改变饮食习惯存在困难，营养补充剂可以作为辅助手段，但不能替代正常饮食。像 Omega-3 多不饱和脂肪酸、维生素D、益生菌、锌、叶酸以及圣约翰草、藏红花、姜黄素等作为补充剂摄入，对精神心理健康有益。补充剂使用也需谨慎，一定要在医生的建议和指导下使用，避免药物相互作用影响效果或出现药物不良事件。