对于健康人来说，建议全谷物的摄入量最好能达到主食的1/3，在种类和烹调方法上也没有特殊的限制。然而，这并不意味着每一种全谷物都适合所有人吃。对于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人订制”；要“挑”对种类和“选”对烹调方法。只有这样，才能起到促进健康的作用，身体才会最买账。

　　肠胃不好的人需打成糊糊喝，选发酵后的食品

　　在很多人眼中，全谷物意味着难消化，因此不适合肠胃功能差的人。其实，并非所有的全谷物都难消化，比如小米、大黄米等，它们的颗粒较小，比较容易煮烂，也很容易消化吸收，不会增加消化系统的负担，肠胃不好的人完全可以放心食用。此外，选择合适的烹调方法也能让全谷物更好吸收：一是煮软煮烂，有些全谷物的质地比较硬，可以通过提前浸泡、增加蒸煮时间、利用压力锅等方式达到煮软煮烂的目的；二是磨粉或打成糊糊，食物颗粒越细小越容易消化，除了自己磨成粉，市场上的全谷物粉也是个不错的选择。三是选择全麦馒头、全麦面包等食品，它们经过微生物发酵后，一些妨碍消化吸收的因素被降解，因此更容易消化吸收。

　　血糖高的人选颗粒完整的，少吃黏性品种

　　跟肠胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要选颗粒完整的，并且不要煮得太软烂。除此之外，还要注意以下几点：第一，吃黏性较高的品种如大黄米、黏小米、糯玉米时，建议吃干一点的，如小米饭，大黄米掺入大米饭中或直接吃整粒黏玉米，不建议做成粥吃，做成粥后血糖反应速度增加；第二，认清“伪全谷物”产品，这类食品的特点是，打着全谷物的幌子，其实主要原料还是白面粉，对控制血糖没有好处，建议大家在选择全麦面包、全麦馒头、玉米窝头、玉米饼、紫米发糕等全谷物食品时，一定要认真看食品标签，选择全谷物排在第一位的产品，配料表越短越好；第三，烹调时不要加入糖和油，绝大多数的全谷物升糖指数并不高，烹调加糖会破坏其有利于控制血糖的优势。油脂本身不会升高血糖，但会大幅度增加食物热量，不利于体脂肪控制，长期而言不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，促进高血脂状态。

　　血脂高的人常吃燕麦和荞麦

　　血脂高的人在选择全谷物品种方面没有限制，但建议常吃燕麦和荞麦。研究表明，增加这两种全谷物摄入有助改善血脂异常。燕麦的保健功效跟其所含有的β-葡聚糖有关，而β-葡聚糖的含量又和燕麦的黏稠度有关：含量越高，燕麦越黏稠，对健康越有益。纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，比如纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整；经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状，配料表中还有白砂糖、植脂末、麦芽糊精等。如果完全看不出燕麦的形状，且燕麦在配料表中排名比较靠后的产品，健康作用很有限，最好不要选择。

　　尿酸高的首选小米、玉米和高粱

　　在很多人看来，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其实，这完全是误解。研究表明，吃全谷物并不会使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量还低于大米，比如小米20毫克/100克、玉米面2毫克/100克、高粱米15毫克/100克、薏米12毫克/100克、大黄米16毫克/100克，均低于普通大米35毫克/100。此外，全谷物中的钾元素和B族维生素含量要远远高于精白大米，这些营养素都是非常有利于痛风和高尿酸血症患者的。与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素、以及植酸和酚类等植物化合物，所以宜将全谷物融入一日三餐之中。